Sendereando

El mejor camino para familiarizarse con el "stretching" consiste en hacer sentir al cuerpo sus benéficos efectos. Prueba con el siguiente ejercicio antes de proseguir la lectura:

El principio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajarlo, y a continuación extenderlo.

Dobla una rodilla y mantén la otra pierna recta, extendida hacia delante. Tensa durante 20 segundos el músculo de la parte posterior del muslo, apretando lo más fuerte que puedas el talón contra el suelo.




Relájate durante dos o tres segundos. Mantén el tronco erguido, e inclínate luego todo lo que puedas sobre la pierna extendida. Permanece veinte segundos en esta posición.

Estira cuidadosamente el músculo; esto es en sentido estricto el Stretching. Es la condición necesaria para obtener un aumento en la flexibilidad y la movilidad.

Stretching no debe significar jamás efectuar tirones musculares, que no sólo no serían de utitlidad, sino que hasta podrían resultar perjudicales.





Se conoce por Stretching un nuevo método científico por medio del cual puede ejercitarse la movilidad de una forma fácil y muy efectiva.

Tanto entre los deportistas como entre los aficionados. el entrenamiento de la movilidad se ha descuidado mucho. Toda la atención se ha centrado en mejorar la condición y la fuerza. Ahora bien. para mantener el cuerpo en plena forma, son igual de importantes los tres factores: la fuerza, la condición y la movilidad.

El método del Stretching sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser más o menos inefectivos y que en muchos casos fueron incluso dañinos para el cuerpo. El Stretching ofrece diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular.




La modalidad de Stretching que nosotros recomendamos se basa en el siguiente principio:

1. Pon en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estática/isométrica). Permanece así de 10 a 30 segundos.

2. Relájate de 2 a 3 segundos como máximo.

3. Stretch. Estira el músculo todo lo que puedas, pero con suavidad, y permanece en dicha posición exactamente el mismo tiempo que has pasado en tensión muscular, es decir de 10 a 30 segundos.


Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio tiempo más eficaz, ya que provoca, de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad.

Desde hace mucho, este método está siendo utilizado por los fisioterapeutas, y en los últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos.

Los ejercicios de Stretching son fáciles de aprender. Pueden practicarse sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el año. Además, están concebidos de tal forma que resultan apropiados para todo el mundo: ancianos, jóvenes, gente desentrenada, gente muy entrenada, aficionados o deportistas profesionales.

Algunos ejercicios pueden practicarse también con un compañero. Otros resultan más fáciles si se dispone de una pelota, un taburete, un plinton o una espaldera. No obstante, en cada caso existen suficientes ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningún elemento auxiliar.



Los ejercicios de Stretching deberían ser parte integrante de cualquier tipo de entrenamiento, tanto para la fase de precalentamiento como para la final, de relajación.

Los ejercicios, suaves y armoniosos, contribuyen también a aportar una relajación psíquica, con lo cual el entrenamiento de la movilidad resulta todavía más efectivo.

La única singularidad del entrenamiento mediante el Stretching es que éste ha demostrado ser muy eficaz en la prevención de las lesiones. Existe una innegable relación entre una musculatura contraída y acortada y la aparición de lesiones. Si se practica el Stretching según el principio de tensión-relajación-extensión, el riesgo de sufrir una lesión, como por ejemplo un desgarro muscular o una inflamación muscular, tendinosa o de las inserciones musculares, queda considerablemente reducido.

Hoy se sabe, además, que este tipo de Stretching evita las involuciones y atrofias musculares, consecuencias frecuentes de la inactividad, por ejemplo, debidas a la vida sedentaria o a haber llevado álgún miembro escayolado.


Terminología esencial para el tratamiento de la movilidad

En el nuevo entrenamiento para la movilidad hay cuatro términos que revisten especial importancia.

El primero es extensión.

En la extensión se comienza con el músculo en posición estirada y relajada. A continuación se alarga (pasivamente) un poco más.

El segundo es stretch.

«Stretchen» significa: mantener el músculo en estado de extensión durante un espacio de tiempo más prolongado (de 10 a 30 segundos en nuestro ejemplo).

La palabra «tirar» no pertenece al vocabulario del Stretching. Constituye el método antiguo y equivocado de forzar un movimiento hasta el máximo, para luego regresar inmediatamente al punto de partida. Este tipo de ejercicios no sólo son peores que el Stretching, sino que resultan incluso peligrosos. iNada de efectuar tirones!

El tercer término es movilidad.

Se aplica a la amplitud del movimiento articular (por ejemplo, el ángulo máximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco cuando la movemos, bien hacia delante, bien hacia atrás).

Por último, el cuarto término es elasticidad.

No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al trabajo conjunto de nervios y musculatura; en otras palabras: lo que representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación juntas.


El principio básico

Al principio tensar lo máximo posible el músculo estáticamente, de 10 a 30 segundos.

Relajar totalmente durante 2 o 3 segundos a lo sumo.

A continuación estirar suavemente, lo máximo posible sin que duela y permanecer asi de 10 a 30 segundos.

Piensa en el músculo que estás ejercitando y experimenta con él la extensión. ¡Siente el Stretch!

Durante el Stretching hay que respirar tranquila y regularmente. Jamás debe contenerse la respiración.

Por lo demás, ponte cómodo. El efecto del Stretching es mayor si uno actúa de forma relajada.


Algunos consejos

* Si deseas aumentar la intensidad del entrenamiento, puedes hacer lo siguiente: toma el punto máximo alcanzado en la primera extensión como partida para una repetición inmediata del mismo ejercicio, aplicando una nueva tensión y extendiendo luego el músculo varias veces.

* Después de haber aplicado el Stretching sobre un determinado grupo muscular, deberían practicarse los mismos ejercicios sobre los músculos opuestos de la articulación, los llamados antagonistas.

* Practica la extensión de los músculos anteriores del muslo antes que los de la parte posterior de la misma pierna. Así parece producir un mayor efecto.

* Si un lado está más rígido que el otro, comienza siempre por el lado «malo". Automáticamente, uno dedica más tiempo a la parte por la que empieza.

* Si en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, sientes una especial rigidez, y sufres -o has sufrido en el pasado- frecuentes dolores lumbares, no debes doblar y extender simultáneamente las dos piernas. Realiza el ejercicio primero con una pierna, y luego con la otra.

* Ten «conciencia de tu espalda». Mantén siempre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda.

* Si practicas el Stretching para la rodilla, debes apoyarte en los dedos de los pies, rectos y hacia atrás. Si te apoyas en el centro de la planta del pie, la rodilla sufre una sobrecarga perjudicial.

* Renuncia a tu programa de Stretching si estás herido o si sufres dolores musculares, articulares o tendinosos. Si has sido sometido recientemente a una intervención quirúrgica, debes consultar a tu médico antes de empezar con el Stretching.

* Las ilustraciones en la parte de este libro dedicada a los ejercicios muestran tan sólo las distintas posiciones a adoptar en el Stretching. No proporcionan dato alguno sobre la medida deseable de la extensión.

* Por último: ¡No hay que forzar jamás hasta la postura extrema!

























Nota: Los comentarios e ilustraciones de este artículo han sido extraídos del manual de "Stretching", editado por Ediciones Martínez Roca, S. A., cuyo autor es Sven-A. Sölveborn.